GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS

Colección: Nutrición Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios, la existencia de una amplia oferta de productos a nuestra disposición acaba siendo una fuente de confusión. Esta obra le guiará por ese laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, enseñándole lo que funciona y lo que no y explicándole cómo adaptarlo a sus propios objetivos. Con una exposición clara y la información organizada para facilitar la rápida consulta. En esta obra aprenderá sobre: • Suplementos para la resistencia, la masa muscular y la fuerza. • Vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y productos bióticos. • Plantas y remedios “adaptógenos”. • Suplementos protectores del deportista. • Suplementos adelgazantes. Fréderic Delavier, autor mundialmente reconocido, estudió morfología en la escuela de Bellas Artes de París, a continuación siguió las clases de disección de la Facultad de Medicina, ha realizado, entre otras, investigaciones en anatomía comparada en el Museo de Historia Natural de París, y realizó reconstrucciones científicas en paleontología. Ha sido publicado varias veces en la revista Journal of vertebrate paleontology. Fue vicecampeón de Francia en Powerlifting en el año 1990, y redactor de la revista Le monde du muscle. También ha colaborado en numerosas revistas y publicaciones especializadas en el mundo. Michael Gundill se interesa por los complementos alimentarios y por la nutrición del deportista desde hace más de 25 años, dedicando miles de horas de investigaciones bibliográficas en las mayores bibliotecas de medicina del mundo. Colaborador en varias revistas de deporte y de musculación tales como Le monde du muscle et du fitness, en Francia, Iron man o Mind & muscle power en los Estados Unidos, Sport revue en Alemania, entre otras. Anima desde hace 10 años un foro dedicado al deporte y a la nutrición en www.planetmuscle.com. INDICE PREFACIO La ciencia al servicio del deportista ¿Dopaje o no dopaje? ¿Cómo elegir correctamente en función de las propias necesidades? ¿Cómo utilizar los suplementos correctamente? Los límites del conocimiento I. LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA EL PROBLEMA DE LA DESHIDRATACIÓN HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN Fuerce la rehidratación Determine su nivel de hidratación HIDRATACIÓN Y SODIO Atención a las pérdidas de sodio Sodio y rendimiento ¿Cuánto sodio? ¿QUÉ BEBER? Interés de las bebidas de rehidratación Atención al contenido de glúcidos Estrategias innovadoras antideshidratación Teoría de la hiperhidratación Impacto del glicerol ¿Cómo utilizar el glicerol? LOS GLÚCIDOS PAPEL DE LOS GLÚCIDOS EN LA RESISTENCIA Evaluación de los requerimientos de glúcidos Atención a la calidad de los glúcidos Adapte el tipo de glúcidos a sus necesidades ¿Cómo sobrecargar sus músculos de glucógeno? 1. Rebote glucídico “inmediato” 2. Rebote glucídico en 24 horas 3. Rebote glucídico durante varios días Las deportistas reaccionan de formas diferentes ¿ES NECESARIO INGERIR GLÚCIDOS JUSTO ANTES DE REALIZAR UN ESFUERZO? Interés de las bebidas energéticas antes del esfuerzo Sinergia de la combinación de glúcidos antes y durante el esfuerzo ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA DURANTE EL ESFUERZO Glúcidos y sensación de fatiga durante el esfuerzo Saque provecho de los captadores de glúcidos Los glúcidos protegen la integridad muscular ¿Cuándo tomar los glúcidos durante el esfuerzo? Habitúese progresivamente a las bebidas energéticas Posología de la bebida de esfuerzo Interés de las proteínas durante el esfuerzo como complemento de los glúcidos 1. Aumento del rendimiento 2. Protección de la integridad muscular 3. Aceleración de la recuperación Cuando el peso se transforma en una desventaja ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN POSTESFUERZO Recuperación a corto plazo Recuperación a largo plazo Aumentar la eficacia de los glúcidos Interés de la combinación de glúcidos + proteínas después del esfuerzo 1. Rol de la densidad calórica 2. Las proteínas permiten una recuperación más profunda Interés de la glutamina Glúcidos y sobreentrenamiento REGÍMENES RICOS EN GRASAS PAPEL QUE DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS EN LA RESISTENCIA Interés de las grasas para la resistencia Rol de los triglicéridos intramusculares ¿CÓMO RESTABLECER LAS RESERVAS DE TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES? Inmediatamente después de un esfuerzo Tres horas más tarde A partir de las tres horas TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (O MCT) OTROS SUPLEMENTOS EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA EFECTO DE LA CAFEÍNA Y SUS DERIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO Mecanismos de acción La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los deportes muy físicos El café no es tan potente como la cafeína ¿Dopaje o no dopaje? ¿Cómo utilizar la cafeína? Efectos secundarios ¿CREATINA PARA LA RESISTENCIA? CARNITINA Y RENDIMIENTO Metabolismo de la carnitina ¿Los deportistas tienen mayor necesidad de carnitina? Efectos de la suplementación con carnitina LOS CÓCTELES DE OXÍGENO Importancia del efecto placebo en el deportista II. SUPLEMENTOS PARA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA 27 PROTEÍNAS Y MASA MUSCULAR METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS En el hombre existen dos grandes categorías de aminoácidos 1. Aminoácidos esenciales 2. Aminoácidos no esenciales Para los deportistas hay otras dos grandes categorías de aminoácidos 1. Aminoácidos condicionalmente esenciales 2. Aminoácidos con propiedades especiales REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN PERSONAS SEDENTARIAS La regulación alimentaria Regulación mediante el esfuerzo ¿REQUIEREN LOS DEPORTISTAS UN MAYOR APORTE PROTEICO? Evaluación de las necesidades proteicas en el deportista 1. Los deportistas de fondo 2. Los deportistas de fuerza Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre ¿EXISTE UN APORTE PROTEICO ÓPTIMO? ¿PUEDEN LAS PROTEÍNAS LLEGAR A TENER EFECTOS NEFASTOS? Proteínas y generación de ácido Proteínas y masa ósea Trastornos cardiovasculares ¿Qué son las proteínas en polvo? Impacto sobre los riñones LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS La proteína del suero de la leche Efectos del suero de la leche La caseína Las mezclas de suero lácteo/caseína ¿Proteínas anabolizantes o anticatabolizantes? El calostro Las proteínas del huevo Las mezclas de caseína/huevos Las proteínas de la soja ¿Leche o soja? Particularidades de la soja Proteínas y testosterona ¿una buena mezcla? ÁMINOÁCIDOS Y MASA MUSCULAR AMINOÁCIDOS Y ANABOLISMO ¿Cómo reforzar la acción anabólica de los aminoácidos? COMER RÁPIDAMENTE DESPUÉS DE UN ESFUERZO ¿Proteínas y/o glúcidos inmediatamente después de realizar un esfuerzo intenso? ¿SE PUEDE MEZCLAR PROTEÍNAS Y GLÚCIDOS? Los ganadores de peso ¿EXISTEN RAZONES PARA ENRIQUECER LAS PROTEÍNAS CON AMINOÁCIDOS? Suplementos de aminoácidos y rendimiento EFECTOS DE LOS AMINOÁCIDOS INDIVIDUALES Los BCAA 1. Metabolismo de los BCAA 2. Acción de los BCAA 3. Actividades físicas y nivel de los BCAA 4. Interés de los BCAA para los deportes de fuerza 5. Interés de los BCAA para la resistencia 6. ¿Cómo utilizar los BCAA? La glutamina 1. Metabolismo de la glutamina 2. Mecanismos de acción de la glutamina 3. Actividades físicas y nivel de glutamina 4. Interés de la glutamina para el rendimiento 5. ¿Cómo utilizar la glutamina? La arginina 1. Metabolismo de la arginina 2. Mecanismos de acción de la arginina 3. Actividades físicas y nivel de arginina 4. Interés de la arginina para el deportista de fuerza 5. Interés de la arginina para los deportistas de fondo 6. ¿Cómo explicar los efectos tan contrastados de la arginina? 7. La arginina como refuerzo para la GH 8. NO: la paradoja de la arginina 9. ¿Cómo utilizar la arginina? La L-citrulina El malato de citrulina El HMB La carnosina La L-tirosina Suplementación durante las actividades de fuerza 1. Impacto de los glúcidos líquidos sobre la fuerza 2. Impacto de los glúcidos sobre la masa muscular HORMONAS QUE REGULAN NUESTRO RENDIMIENTO REFUERZOS HORMONALES Hormonas anabolizantes ¿Existen refuerzos de testosterona? Los refuerzos de la hormona del crecimiento Los refuerzos de IGF Los refuerzos de monóxido de nitrógeno (o NO) Los refuerzos de insulina Las hormonas catabolizantes Los inhibidores del cortisol Los inhibidores de la mioestatina Los inhibidores de la PTH Los inhibidores de las citocinas REFUERZOS DE ATP La creatina 1. Historia de la creatina 2. ¿Cómo regula la creatina la masa muscular? 3. Sinergia entrenamiento/creatina 4. No todo el mundo responde a la creatina 5. ¿Cómo procura fuerza la creatina? 6. Magnitud de los beneficios de la creatina 7. Actividad física y nivel de creatina 8. ¿Tienen los deportistas una mayor necesidad de creatina? 9. ¿Es la creatina un suplemento natural? 10. ¿La creatina es un producto de dopaje o un enmascarador del dopaje? 11. Efectos secundarios de la creatina 12. ¿Es necesaria la carga de creatina? 13. Cómo utilizar la creatina La ribosa 1. Ribosa y ATP 2. Impacto de la ribosa en el deportista 3. Respuestas variadas 4. Efectos secundarios de la ribosa 5. ¿Cómo utilizar la ribosa? El UTP 1. Acción del UTP sobre la resistencia 2. Mecanismos de acción del UTP 3. ¿Cómo utilizar el UTP? El ATP La inosina Los reguladores del pH III. VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y PRODUCTOS “BIÓTICOS” VITAMINAS Y MINERALES, ¿PARA QUÉ? CONCLUSIONES EXTRAÍDAS DEL ESTUDIO SU.VI.MAX LOS LÍMITES DEL SU.VI.MAX Aporte micronutricional de los deportistas ACTIVIDAD FÍSICA Y PÉRDIDAS MICRONUTRICIONALES EFECTOS DE LOS SUPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS/ MINERALES SOBRE EL RENDIMIENTO LA PROBLEMÁTICA DEL HIERRO Alternativas a la suplementación directa con hierro ANTIOXIDANTES: ¿INDISPENSABLES, INÚTILES O CONTRAPRODUCENTES? Dos clases de antioxidantes ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVEL DE ANTIOXIDANTES INTERÉS DE LA SUPLEMENTACIÓN CUANDO LOS ANTOXIDANTES ACTÚAN EN CONTRA ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES DESEQUILIBRIOS FLAGRANTES DEPORTE Y ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES EL CLA PRODUCTOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS INTERÉS DE LOS PRODUCTOS “BIÓTICOS” PARA EL DEPORTISTA IV. LAS PLANTAS Y REMEDIOS “ADAPTÓGENOS” LOS SUPLEMENTOS DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS VEGETALES Ginseng de Corea (Panax ginseng) No todos los ginsengs sirven Efectos secundarios del ginseng Problemas asociados con los suplementos vegetales Eleutero (Eleutherococcus senticosus) Definición de adaptógeno Guaraná (Paullinia cupana) Abrojo (Tríbulus terrestris) Rodiola (Rhodiola rosea) Cordiceps chino (Cordyceps sinensis) Gingo (Ginkgo biloba) Fenogreco (Trigonella foenum-graecum) Árnica (Arnica montana) L-teanina Equinácea (Echinacea angustifolia) Interacción con los medicamentos: ¡atención! Maca (Lepidium meyenii) Sabal (Serenoa repens) Ácido acético Cúrcuma (Curcuma longa) DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS DE LA APICULTURA Miel Polen Jalea real Propóleo V. SUPLEMENTOS PROTECTORES DEL DEPORTISTA ¿ES SIEMPRE SALUDABLE PRACTICAR DEPORTE? LAS OCHO FACETAS DE LA RECUPERACIÓN 1. La recuperación hídrica 2. La recuperación energética 3. La recuperación micronutricional 4. La recuperación inmunitaria 5. La recuperación endocrina 6. La recuperación muscular 7. La recuperación “articular” 8. La recuperación nerviosa PARA PREVENIR POSIBLES TRASTORNOS SUPLEMENTOS ANTICALAMBRES ¿La deshidratación provoca la aparición de calambres? Sodio y calambres Creatina y calambres MINIMICE LOS DESAJUSTES INMUNITARIOS Papel de los glúcidos Papel de las proteínas Otros suplementos DESARREGLOS DEL CICLO MENSTRUAL AFECTACIÓN DEL SISTEMA DIGESTIVO Problemas intestinales 1. Origen de estos trastornos 2. Interés de una suplementación Reducir la incidencia de flato Sequedad bucal Las náuseas El reflujo gastroesofágico (RGE) PROBLEMAS CARDÍACOS Fatiga cardíaca Lesiones cardíacas PROBLEMAS DEL ESTADO SANGUÍNEO Aumento de la viscosidad de la sangre Suplementos capaces de reducir la viscosidad de la sangre ¿Existe la anemia del deportista? RIÑONES Y PROTEINURIA PROBLEMAS DE LAS VÍAS RESPIRATORIAS Incidencia de la broncoconstricción Rol primordial del calentamiento Interés de la suplementación DOLOR DE CABEZA AGUJETAS ¿Qué son las agujetas? 1. La pista del ácido láctico 2. La pista de los microtraumatismos Sensaciones engañosas Acción protectora de las proteínas Evaluación de los demás suplementos PREVENCIÓN DE TRASTORNOS ARTICULARES Ejemplos de sobreesfuerzo articular La glucosamina 1. ¿Qué es la glucosamina? 2. Mecanismos de acción de la glucosamina 3. Evaluación científica de la eficacia de la glucosamina 4. El interés de la glucosamina para el deportista es puramente especulativo 5. ¿Cómo utilizar la glucosamina? La condroitina El MSM La gelatina de origen animal Los ácidos grasos Los ácidos grasos monoinsaturados acetilados Cremas calentadoras El silicio Otros suplementos propuestos como protectores articulares PREVENCION DE LESIONES MUSCULARES PRESERVE SU CAPITAL ÓSEO VI. SUPLEMENTOS ADELGAZANTES REGRESO A LA REALIDAD TODOS LOS REGÍMENES FUNCIONAN... EN PRINCIPIO EL “DÚO” EN LA ELIMINACIÓN DE KILOS PÉRDIDA DE PESO LUCHA CONTRA LOS SEIS PROBLEMAS ASOCIADOS AL RÉGIMEN 1. Disminución del metabolismo 2. Utilización reducida de las grasas 3. Aumento del apetito 4. Pérdida de masa magra 5. Desequilibrio ácido-básico 6. Trastornos cardiovasculares SUPLEMENTOS TERMÓGENOS ESTIMULANTES Cafeína Mate Té verde Flor de azahar(Citrus aurantium) Forskolina La yohimbina actúa sobre “las zonas difíciles” SUPLEMENTOS “TERMÓGENOS” NO ESTIMULANTES Calcio Eficacia real del calcio Calcio y pérdida ósea La gugulsterona Los fosfatos inorgánicos PAPEL DE LA L-CARNITINA EN LA PÉRDIDA DE GRASA LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES EL CLA PAPEL DE LOS ANTIOXIDANTES EN LA PÉRDIDA DE GRASAS Vitamina C Naringina LOS INHIBIDORES DEL APETITO Aspartamo Aspartamo y apetito ¡Atención al glutamato! HCA Hoodia gordonii Vinagre Nicotina LAS FIBRAS Fructooligosacáridos (FOS) Glucomanano Goma guar REDUCTORES DE LA ABSORCIÓN CALÓRICA BLOQUEADORES DE LA ABSORCIÓN DE LAS GRASAS Chitosán Calcio Té verde BLOQUEADORES Y RALENTIZADORES DE LA ABSORCIÓN DE LOS AZÚCARES Nopal Habas (Phaseolus vulgaris). Gimnema CREMAS DE ACCIÓN LOCAL SUSTITUTOS DE LAS COMIDAS Elegir correctamente B I B L IOGR A F Í A ÍNDIC E A L FABÉ T ICO